Что делать, когда стресс или тревожно?
Подготовлено командой Станция Смена. Наш ТГ-канал для удалёнщиков: Следующая Станция
Часто нам бывает тревожно, страшно или очень-очень грустно по разным поводам. И мы в сообществе Станции Смена призываем очень заботиться о своем ментальном здоровье. Важная часть этого процесса — погружение в свои эмоции и проживание их. Кто-то из нас отлично справляется с этим самостоятельно, кому-то помогают друзья или терапия, каждый находит подходящий вариант для себя.
Вместе со сменщицей Анастасией Дворецких мы собрали несколько разных механик, помогающих прожить разные уровни тревоги — что-то отлично поможет в моменте, а что-то даст долгосрочный эффект, если применять постоянной основе. Анастасия — лайф-стратег и ментор, помогающий организовывать жизнь так, чтобы проживать ее более осознанно.
Вместе со сменщицей Анастасией Дворецких мы собрали несколько разных механик, помогающих прожить разные уровни тревоги — что-то отлично поможет в моменте, а что-то даст долгосрочный эффект, если применять постоянной основе. Анастасия — лайф-стратег и ментор, помогающий организовывать жизнь так, чтобы проживать ее более осознанно.
✅ Холод и свежий воздух
- Самый простой способ — выйти на улицу и походить. Пройтись, лучше без наушников, слушая город, стараться обращать внимание на то, что чувствуют стопы при каждом шаге. Погулять так хотя бы минут 15.
- Побегать тоже подойдет, если ты бегаешь. Вообще, любое движение в сложные моменты очень здорово помогает справляться. Можно потанцевать, попрыгать на скакалке или без неё, поприседать, сделать йогу или любую другую приятную тебе зарядку.
- Если не можешь выйти, можно попробовать открыть окно и постоять около него. Когда на улице прохладно, это дает неплохой эффект. И в случае с прогулкой, и в случае с окном очень важно прямо следить, а не задерживаешь ли ты дыхание, нужно не забывать дышать.
- Когда уровень тревоги (или, кстати, может быть и прям какого-то ужасного расстройства до слез) совсем невыносим, можно попробовать налить в большую миску ледяной воды и опустить туда лицо секунд на 15-20 (можно добавить лёд).
✅ Дыхание
Дыхание очень здорово помогает справиться. Можно пробовать тут разные техники. Если решишь попробовать, будь, пожалуйста, внимательнее к себе. Если вдруг начнет кружиться голова или почувствуешь что что-то еще идет не так, стоит сразу остановиться и поискать для себя другие механизмы.
- Одна из очень популярных техник — подышать “квадратом” (box breathing, если тебе более привычно на английском, можно несложно нагуглить такую медитацию, в которой голос тебя проведет по ней, если ты предпочитаешь медитацию с инструкцией).
- Дышим так: на 4 счета вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох, на 4 счета задержка дыхания. И так по кругу минут 5.
- Кто-то в интернете сделал удобную гифку, которая помогает считать (можно сохранить себе в галерею телефона и использовать, когда нужна) https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/5b8645f7266c07b084eb29c7/1570208020992-TRZCAX5P0A53CG0LS5AO/Box+breathing.gif
- Еще одна дыхательная техника, помогающая немного успокоить себя, например, по вечерам ближе ко сну, заключается в том, чтобы увеличивать длину выдоха: делаешь вдох, считаешь, на сколько счетов, и при выдохе стараешься его замедлить, постепенно увеличивая количество счетов. Например, вдох на 1-2-3-4, выдох сначала на 1-2-3-4-5, снова вдох на 1-2-3-4, следующий выдох на 1-2-3-4-5-6. И так можно довести до соотношения один к двум (выдох в два раза дольше вдоха) и подышать пару минут.
✅ Включаем все органы чувств
Это просто называется “техника пяти” или “техника 5, 4, 3, 2, 1”. Задача её — задействовать пять органов чувств: зрение, осязание, слух, обоняние, вкус.
5 — нужно заметить вокруг себя и назвать (лучше вслух, но хотя бы отчетливо прямо назвать мысленно) 5 предметов. Любых, например, настольную лампу, шкаф, фонарный столб, сугроб, цветок на газоне, что угодно.
4 — найти вокруг себя, назвать 4 предмета и прикоснуться к ним. Подоконник, кран в ванной, стол, диван, футболка, которая на тебе надета.
3 — обратить внимание на три вещи, которые ты сейчас слышишь. Это может быть шум дороги, пение птиц, где-то играющая музыка или звук твоих шагов.
2 — найти две вещи и понюхать их, прямо осознанно ощутить запах булочки, супа в холодильнике, шампуня, духов.
1 — найти что-то, что можно попробовать на вкус: яблоко, зубная паста, соль, кофе или чай, конфета.
5 — нужно заметить вокруг себя и назвать (лучше вслух, но хотя бы отчетливо прямо назвать мысленно) 5 предметов. Любых, например, настольную лампу, шкаф, фонарный столб, сугроб, цветок на газоне, что угодно.
4 — найти вокруг себя, назвать 4 предмета и прикоснуться к ним. Подоконник, кран в ванной, стол, диван, футболка, которая на тебе надета.
3 — обратить внимание на три вещи, которые ты сейчас слышишь. Это может быть шум дороги, пение птиц, где-то играющая музыка или звук твоих шагов.
2 — найти две вещи и понюхать их, прямо осознанно ощутить запах булочки, супа в холодильнике, шампуня, духов.
1 — найти что-то, что можно попробовать на вкус: яблоко, зубная паста, соль, кофе или чай, конфета.
✅ Бот с рекомендациями
Есть совершенно отличный бот, в котором ты сначала отвечаешь на пару вопросов (отмечаешь свой уровень тревоги и сколько у тебя есть времени), в ответ он выдает разные упражнения.
Бот бесплатный, на английском языке и с милыми картинками котиков: https://t.me/faino_psy_bot
Бот бесплатный, на английском языке и с милыми картинками котиков: https://t.me/faino_psy_bot
✅ Медитации
Один из подходов в борьбе с тревогой вдолгосрок — регулярные медитации. Часто, когда кто-то говорит “медитация”, мы представляем некоторого полностью осознавшегося и преисполнившегося человека, сидящего по полтора часа в день в позе лотоса. В реальности же для того, чтобы постепенно снижать свой уровень тревоги, бывает достаточно помедитировать хотя бы 2-3 минуты в день. Главное — регулярность.
Как это может выглядеть? Можно и правда садиться в позу лотоса и медитировать так. А можно просто сесть на любимое кресло или диван и дать себе 2-3 минутки в день, когда ты ничего не делаешь, ни о чем не думаешь, а просто следишь за ощущениями в теле, за тем, как воздух гуляет внутри тебя, когда ты дышишь. А если тебе хочется медитации с инструкциями, то вот по этой ссылке в посте в нашем телеграм-канале есть небольшая подборка подходящих приложений (тоже от Анастасии).
Как это может выглядеть? Можно и правда садиться в позу лотоса и медитировать так. А можно просто сесть на любимое кресло или диван и дать себе 2-3 минутки в день, когда ты ничего не делаешь, ни о чем не думаешь, а просто следишь за ощущениями в теле, за тем, как воздух гуляет внутри тебя, когда ты дышишь. А если тебе хочется медитации с инструкциями, то вот по этой ссылке в посте в нашем телеграм-канале есть небольшая подборка подходящих приложений (тоже от Анастасии).
Наш канал в телеграм →
