Подготовлено командой Станция Смена. Наш ТГ-канал для удалёнщиков: Следующая Станция
Часто нам бывает тревожно, страшно или очень-очень грустно по разным поводам. И мы в сообществе Станции Смена призываем очень заботиться о своем ментальном здоровье. Важная часть этого процесса — погружение в свои эмоции и проживание их. Кто-то из нас отлично справляется с этим самостоятельно, кому-то помогают друзья или терапия, каждый находит подходящий вариант для себя.
Вместе со сменщицей Анастасией Дворецких мы собрали несколько разных механик, помогающих прожить разные уровни тревоги — что-то отлично поможет в моменте, а что-то даст долгосрочный эффект, если применять постоянной основе. Анастасия — лайф-стратег и ментор, помогающий организовывать жизнь так, чтобы проживать ее более осознанно.
✅ Холод и свежий воздух
Самый простой способ — выйти на улицу и походить. Пройтись, лучше без наушников, слушая город, стараться обращать внимание на то, что чувствуют стопы при каждом шаге. Погулять так хотя бы минут 15.
Побегать тоже подойдет, если ты бегаешь. Вообще, любое движение в сложные моменты очень здорово помогает справляться. Можно потанцевать, попрыгать на скакалке или без неё, поприседать, сделать йогу или любую другую приятную тебе зарядку.
Если не можешь выйти, можно попробовать открыть окно и постоять около него. Когда на улице прохладно, это дает неплохой эффект. И в случае с прогулкой, и в случае с окном очень важно прямо следить, а не задерживаешь ли ты дыхание, нужно не забывать дышать.
Когда уровень тревоги (или, кстати, может быть и прям какого-то ужасного расстройства до слез) совсем невыносим, можно попробовать налить в большую миску ледяной воды и опустить туда лицо секунд на 15-20 (можно добавить лёд).
✅ Дыхание
Дыхание очень здорово помогает справиться. Можно пробовать тут разные техники. Если решишь попробовать, будь, пожалуйста, внимательнее к себе. Если вдруг начнет кружиться голова или почувствуешь что что-то еще идет не так, стоит сразу остановиться и поискать для себя другие механизмы.
Одна из очень популярных техник — подышать “квадратом” (box breathing, если тебе более привычно на английском, можно несложно нагуглить такую медитацию, в которой голос тебя проведет по ней, если ты предпочитаешь медитацию с инструкцией).
Дышим так: на 4 счета вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох, на 4 счета задержка дыхания. И так по кругу минут 5.
Еще одна дыхательная техника, помогающая немного успокоить себя, например, по вечерам ближе ко сну, заключается в том, чтобы увеличивать длину выдоха: делаешь вдох, считаешь, на сколько счетов, и при выдохе стараешься его замедлить, постепенно увеличивая количество счетов. Например, вдох на 1-2-3-4, выдох сначала на 1-2-3-4-5, снова вдох на 1-2-3-4, следующий выдох на 1-2-3-4-5-6. И так можно довести до соотношения один к двум (выдох в два раза дольше вдоха) и подышать пару минут.
✅ Включаем все органы чувств
Это просто называется “техника пяти” или “техника 5, 4, 3, 2, 1”. Задача её — задействовать пять органов чувств: зрение, осязание, слух, обоняние, вкус.
5 — нужно заметить вокруг себя и назвать (лучше вслух, но хотя бы отчетливо прямо назвать мысленно) 5 предметов. Любых, например, настольную лампу, шкаф, фонарный столб, сугроб, цветок на газоне, что угодно.
4 — найти вокруг себя, назвать 4 предмета и прикоснуться к ним. Подоконник, кран в ванной, стол, диван, футболка, которая на тебе надета.
3 — обратить внимание на три вещи, которые ты сейчас слышишь. Это может быть шум дороги, пение птиц, где-то играющая музыка или звук твоих шагов.
2 — найти две вещи и понюхать их, прямо осознанно ощутить запах булочки, супа в холодильнике, шампуня, духов.
1 — найти что-то, что можно попробовать на вкус: яблоко, зубная паста, соль, кофе или чай, конфета.
✅ Бот с рекомендациями
Есть совершенно отличный бот, в котором ты сначала отвечаешь на пару вопросов (отмечаешь свой уровень тревоги и сколько у тебя есть времени), в ответ он выдает разные упражнения.
Один из подходов в борьбе с тревогой вдолгосрок — регулярные медитации. Часто, когда кто-то говорит “медитация”, мы представляем некоторого полностью осознавшегося и преисполнившегося человека, сидящего по полтора часа в день в позе лотоса. В реальности же для того, чтобы постепенно снижать свой уровень тревоги, бывает достаточно помедитировать хотя бы 2-3 минуты в день. Главное — регулярность.
Как это может выглядеть? Можно и правда садиться в позу лотоса и медитировать так. А можно просто сесть на любимое кресло или диван и дать себе 2-3 минутки в день, когда ты ничего не делаешь, ни о чем не думаешь, а просто следишь за ощущениями в теле, за тем, как воздух гуляет внутри тебя, когда ты дышишь. А если тебе хочется медитации с инструкциями, то вот по этой ссылке в посте в нашем телеграм-канале есть небольшая подборка подходящих приложений (тоже от Анастасии).
