Подготовлено командой Станция Смена. Наш ТГ-канал для удалёнщиков: Следующая Станция
Выгорание чувствуется повсеместно, а особенно остро ощущается в конце года. Но бывают и такие кейсы — понял, что выгорел, но что делать с этим не знаешь, ведь вроде бы стал «больше отдыхать и следить за своим режимом», а все равно не работает.
Что все-таки в такой ситуации делать?
✅ Шаг первый — определить свой уровень выгорания
Психологи выделяют 4 стадии выгорания:
Энтузиазм — стадия, в которой человек невероятно горит тем, что он делает и даже в часы отдыха думает о работе. На первый взгляд это кажется странным, ведь человек счастлив, но сверх интенсивные эмоции нередко вызывают стресс.
Усталость — это переход к состоянию хронического стресса, в котором проявляются первые признаки недомогания на физическом уровне: бессонница, сниженный иммунитет, начинают воспаляться хронические заболевания. На этой стадии человеку обычно хочется чем-то усмирить свою усталость — алкоголь, сигареты, жирная/сладкая еда в непривычном количестве.
Обратимое истощение — силы человека уже на пределе, поэтому на этой стадии начинает меняться отношение к работе — все бесит, не хочется ничего делать, даже корпоратив не особо радует. Организм начинает максимально сигналить о том, что что-то идет не так!
Необратимое истощение — это стадия ненависти к работе, уходы в зависимости, а спутник этой стадии — депрессия.
Самостоятельно — как и в любом заболевании (а эмоциональное выгорание уже внесено в список заболеваний), этот вариант не самый лучший. Но он будет эффективен на первых двух стадиях выгорания.
С помощью специалиста — психотерапевта или коуча. Тут кому что ближе, а можно сразу обратиться к двум специалистам. Коуч больше поможет распутаться в ваших профессиональных проблемах и вместе построить дальнейший карьерный путь, а психотерапевт поможет проработать ментальные сложности, с которыми столкнулись.
✅ Шаг второй — выбрать методы первичной самопомощи
Если у нас болит голова — мы сначала пьем обезболивающее, а потом идём к врачу, поэтому в случае с выгоранием поступаем также! Для начала стоит определить, какие действия и занятия помогут в перспективе ближайших дней/недель. Стоит начать с базы, а именно: со своего образа жизни — сна, питания, отдыха, физической активности. Это значит спать больше, если чувствуете разбитость уже с утра; ставить в календарь перерыв на обед, а вечером — добавить прогулку от офиса до дома.
Важно разобраться с отдыхом. Часто мы воспринимаем его как смену деятельности — встретиться с друзьями, сходить в магазин за продуктами, приготовить еду — но это не всегда про отдых. Делайте мысленную проверку в голове: если занятие не наполняет вас энергией и силами, не чувствуете себя после него лучше, значит это не отдых.
➜ Упражнение: выпишите себе список из 30 занятий, которые вас наполняют и расслабляют в любой день. Попробуйте в течение недели внедрять их в свой день и отследить насколько они влияют на самочувствие.
✅ Шаг третий — понять, что в работе вас не устраивает
Когда сил уже стало побольше, вы хорошенечко отоспались, стоит покопаться в себе и понять причины выгорания. Советуем пойти по следующему чек-листу:
Подсчитать реальное количество рабочих часов в день / неделю / месяц, учитывая и переработки, и пропуски обедов. Помните, что наш мозг наиболее эффективен всего 4 часа в день. Если вы насчитали слишком много рабочих часов, то стоит подумать как их можно подсократить.
Сверить ваши личные ценности с ценностями компании, в которой вы работаете. Для этого попробуйте сначала сделать апдейт того, что вам важно в работе — возможно, ваши ценности поменялись за время. А потом сравните их тем, что есть на работе и попробуйте найти расхождения.
Оцените ваши карьерные перспективы. Есть ли у вас возможность расти? Порой самому трудно увидеть картинку целиком, поэтому советуем обсудить рост в должности / зарплате / обязанностях с руководителем. Дополнительно можно взять карьерную консультацию у коуча или в карьерном сервисе (например, в Эйч) — специалисты помогут взглянуть под другим углом на ваш карьерный трек или выстроить новый маршрут.
✅ Шаг четвертый — подобрать свой ключ к нивелированию выгорания
Для каждой стадии выгорания существуют свой универсальный набор вспомогательных средств. Вот наиболее базовые из них:
Энтузиазм — четко следить за своим расписанием недели, в котором в идеале должны присутствовать занятия из всех сфер жизни: встречи с друзьями, приготовление еды, хобби, спорт и другие. Для того чтобы определить ключевые векторы в сферах жизни можно сделать упражнение «Колесо баланса».
Усталость — следить за тем, чтобы каждый день / каждую неделю / каждый месяц был слот под отдых. Каждый день — как минимум час спокойных занятий, каждую неделю — выходные без работы / поездка на природу за город / баня. Каждый месяц — поездки в другой город / ретрит / поездка на горнолыжку. Также на этапе классно попробовать техники релаксации и медитации. И тут классно съездить в поездку с нами на Смену, в которой можно потренировать себя в балансе работы-отдыха и понаблюдать за чужими ролевыми моделями рабочего поведения.
Вот история и отзыв одного из сменщиков:
«Долгое время я не мог позволить себе полноценный отпуск, хотелось сменить обстановку, но рабочие задачи требовали постоянного внимания...
Говорить, что я ключевой сотрудник в компании нескромно, но это так и без меня процессы остановились бы. Уйти на две недели в отпуск сейчас было нереально.
Но, как говорится, если очень хочется, всегда можно найти решение. Поговорив с руководством, мы нашли отличный компромисс: поехать на Станцию Смена! Здесь я смог продолжать работать удалённо, но в совершенно новой обстановке – среди таких же вдохновлённых людей, со сменой обстановки и новыми впечатлениями. 🌍🌊
И это оказалось идеальным решением! Компания частично оплатила мне поездку (50%) — и все остались довольны. Я оставался на связи и выполнял свои задачи, но при этом нашел время для отдыха, общения и новых открытий».
3. Обратимое истощение — уход в саббатикал или уход с работы. Это этап, на котором стоит сделать длительный перерыв от работы, чтобы подзарядиться и пересмотреть свои рабочие ценности.
4. Необратимое истощение — кардинальная смена сферы деятельности.
К сожалению, универсальной таблетки не существует, поэтому путем проб найдутся свои методы, как преодолеть эмоциональное выгорание.